腰痛鍛練動作

腰椎間盤突出慢性期的鍛練方法

「腰突症」為什麼有時腰不痛而腿痛？以下情況可能是腰椎間盤突出的徵兆：

• 沒有明顯外傷，突然彎腰時腰部劇烈疼痛
• 坐立一段時間就出現疼痛或腿部不適
• 咳嗽或打噴嚏時腰痛加劇
• 臀部、大腿後側、小腿後側或足部出現串麻
• 下肢肌肉力量減弱、感覺腿無力

針對性的運動療法能讓腰腹部肌肉力量恢復，維持腰椎關節穩定，從而減輕疼痛與活動受限。

⚠️ 急性發作期應以休息為主；以下動作宜在慢性期、無痛範圍內進行，如誘發腿部放射痛應立即停止。

五個護腰康復黃金動作

1. 勾腳（踝泵）：仰臥或坐姿，緩慢用力把腳尖最大限度勾向自己（背屈）持續 5 秒，再緩慢繃直腳尖（蹠屈）持續 5 秒。促進下肢血液循環、輕微牽拉神經根、緩解麻木。10–15 次／組，每天多組。
2. 直腿抬高：仰臥，一條腿伸直，緩慢有控制地抬離床面約 15–30 厘米（以不誘發腰痛和腿部放射痛為限），保持 5 秒再緩慢放下。全程腰貼緊床面。每條腿 5–10 次／組。
3. 臀橋：仰臥屈膝，雙腳平踩與髖同寬，收緊腹部，由臀部發力（而非腰部）將臀部抬起，使肩、髖、膝呈一直線，最高點保持 3–5 秒再逐節放下。10–15 次／組。
4. 抱膝觸胸：建議先做單膝。仰臥，雙手環抱一側膝蓋，輕柔緩慢地拉向胸部，保持 15–30 秒。腰貼緊床面，無痛為原則。
5. 吊單槓：站在穩固單槓下，雙手抓握槓體，放鬆肩膀讓身體自然下垂（微屈膝），保持 10–30 秒。利用自身重力溫和牽拉脊柱、減輕神經壓力。下放時務必輕柔，嚴禁借力搖晃。

持之以恆地鍛練，配合正確姿勢與治療，有助改善腰椎功能、減輕復發。